Йога как метод профилактики физического и психического здоровья

Медицинский психолог ГБУ НПЦ им.Л.И.Швецовой

Гаврюшкин Алексей Викторович   

 

 

                                                       

Когда мы слышим слово йога, лично у меня возникают ассоциации: Индия, религия, что-то связанное с духовностью, мистикой, практики, некой   оторванность от реальности, но мой жизненный опыт приучил меня смотреть реально на мир и разбираться с тем, что не понятно. Побужденный своим интересом к теме йоги, я поднял некоторые источники и сейчас хочу поделиться тем, что нашел. Мои изыскания неполные, сбор информации и разбор продолжается дальше.   

Меня заинтересовала физиологические процессы, которые запускаются, когда человек занимается йогой –практиками.  Эберт Дитрих в своей книге «Физиологические аспекты Йоги» провел обширное детальное исследование. Он сформулировал следующую мысль, которая, на мой взгляд, доступно объясняет составляющую процесса йоги.

«В физическом смысле речь идет об определенной системе обучения методам сознательного управления и регуляции моторной, сенсорной, вегетативной и психической деятельности. При этом идет сознательное воздействие на соматические и психические функции, совпадающее с сознательным «самоузнаванием», «переживанием» функции.»

«Цель йогической практики можно видеть как в «…интенсивном и точном исследовании внутреннего мира человека…» (Scheidt 1976), так и в реализации практик и образа жизни, которые приводят организм к «…ситуативному и конституциональному оптимуму…» (Schultz 1954). От психической и телесной самодисциплины можно ожидать, и физиологически измеримых эффектов, и, равным образом, оздоровительных воздействий в плане профилактики и терапии. В этом смысле правомерным будет определить йогу как практикуемую индивидуально и субъективно переживаемую «физиологию». 

Другими словами, Йога — это метод, который позволяет выстроить контакт с самим собой, переключить внимание, получить контроль над физиологическими процессами и способность регулирования внутренних процессов в организме.

По моим наблюдениям за среднестатистическим   человеком, живущим в Москве, этот человек окружен всевозможными раздражителями, находится в постоянном стрессе, страдает хронической усталостью, у него нарушен сон, одним словом, напряжения очень много и как профилактика йога может помочь в повседневной жизни этого человека.

 Человек занимающийся йогой, он для себя и для своего тела берет паузу, чтобы «очистить» систему и перезагрузить ее. В ритме нашей современной жизни такая пауза может быть очень ресурсная, йога может дать отличный фундамент в профилактике физического и психического здоровья.

Занимаясь йогой человек укрепляет общее состояние организма, регулируется вес, нормализируется психоэмоциональное состояние, сон, повышается работоспособность, активизируются иммунные функции организма, улучшается иннервация и кровоснабжение внутренних органов, развивается физиологическая адаптационная реакция организма, гибкость и подвижность опорно-двигательного аппарата, происходит тренировка внутренней мускулатуры и коррекция позвоночника.

Йога на сегодняшний день имеет разные направления и при желании каждый может найти для себя доступный комплекс практик, который подойдёт именно ему и за счет составления своей личной программы, с прислушиванием к своему телу и ощущениям, человек сможет запустить процесс восстановления и оздоровления и я хочу поделиться своим опытом как я справляюсь психоэмоциональным напряжением, используя практику йоги.

Мой интерес обусловлен личной потребностью в снятие напряжения, так как моя профессиональная деятельность связана с интеллектуальным трудом, много работы с информацией, голова перегружается и после рабочего дня, остается очень мало сил на какую-либо деятельность. Так же я ограничен во времени, я не могу уделить больше 20-30 мин в день, мне нужно было подобрать для себя что-то, чтоб отвечала моим требованиям.Эффект, которого я хотел добиться это переключить внимание, остановить поток мыслей, очистить голову, снять психоэмоциональное напряжение.

Я подобрал под себя комплекс упражнений, который был органичен для меня. 

Комплекс упражнений, который я выполнял:

  • Гора
  • Вытянутый треугольник
  • Дерево
  • Простая поза
  • Поза ребенка
  • Поза сапожника

После выполнения упражнений, когда происходило переключение мышления, появлялась возможность легче войти в медитативное состояние.

Сперва я не ощущал не каких изменений, но где-то через неделю я почувствовал, что сил стало больше, легче стало снимать напряжение, реагирование на внешние раздражители стало не таким яркими, как-то более упорядоченным, сон стал более глубоким к концу месяца пришло осознание, что у мены есть метод который работает и мне уже не требуется много времени для регулирования своего психоэмоционального состояния.

 Психофизиологические изменения есть, убедился на собственном опыте и те цели которые я себе ставил я достиг. Поэтому рекомендую, комплекс упражнений. Спасибо и всего доброго.

Тадасана — поза горы.

Отстройка

Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались (если у вас есть проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то допускается поставить пятки стоп шире, чем носки). Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние рёбра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук — вниз. Выполнить лёгкую джаландхара бандху (горловой замок). Дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.

Положение шеи.

Шейный отдел позвоночника является очень важным по многим причинам — неправильная работа шеи может привести не только к проблемам на физиологии, но и к затруднению тока энергии. Шея — самая тонкая, хрупкая и незащищённая часть нашего тела, но вместе с тем через шею проходит огромное количество сосудов (кровеносных, лимфатических) и нади (энергетических каналов). Шея связывает тело и голову в единое целое. Чтобы получить желаемый энерго-физиологический эффект от выполнения асаны, необходимо обеспечить правильное положение шеи. Для этого сделайте волнообразное движение головой вперед — вниз — на себя, вытягиваясь при этом за подбородком. Такое простое движение возвращает голову на ось позвоночника, вытягивает шею сзади, освобождая ток энергии, и вытягивает позвоночник в ровную линию без залома в шее, как при запрокидывании головы назад, и без загибания шеи, как при наклоне головы вперёд.

Воздействие:

Учит правильно стоять, распределять вес. От того, как мы стоим, как распределяется вес нашего тела, зависит наша осанка, положение позвоночника. Поза горы (Тадасана) помогает улучшить осанку и обеспечивает правильное положение позвонков. Поза горы  (Тадасана) развивает конечности, убирает деформации стоп, голеней, бёдер. Способствует вытяжению позвоночника, особенно поясницы и крестца, освобождает мышцы спины от напряжения. Тадасана («поза горы») показана при болях в спине, артритах шеи, локтевых и плечевых суставов, онемении стоп. Поза даёт спокойствие, уравновешенность, увеличение жизненных сил, поднимает общий тонус организма, учит правильному вытяжению тела в позах, готовит вас к освоению и выполнению других асан стоя.

Противопоказания:

-Головные боли и мигрени;

-Остеоартрит коленей.

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. 

Отстройка

Поставьте ноги широко, примерно на 1–1,1 метра друг от друга (расстояние между стопами зависит от длины ваших ног, в идеале оно должно равняться длине вашей ноги от пятки до тазобедренного сустава, чтобы получился равносторонний треугольник). Поставьте стопы на одну линию так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу (для этого носки стоп необходимо завернуть внутрь формы), руки вытяните над ногами параллельно полу. Вытяните всё тело, как в Тадасане поза горы, подтягивая коленные чашечки и подворачивая копчик вниз. Руками интенсивно потянитесь по направлению друг от друга. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — внутрь формы на 5–10 градусов. На вдохе вытянитесь за правой рукой, растягивая весь правый бок, на выдохе опустите правую ладонь на правую голень, либо на пол. Левой рукой потянитесь вверх и направьте на неё взгляд. Удерживайте позу 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе верните тело к центру. Выполните асану влево.

Воздействие:

  1. Делает тазобедренные суставы более гибкими, вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
  2. Укрепляет мышцы ног;
  3. Снимает напряжение с области поясницы и шеи. Вытягивает позвоночник;
  4. Укрепляет лодыжки, устраняет деформации ног;
  5. Раскрывает грудную клетку, повышает её подвижность;
  6. Улучшает пищеварение и кровообращение;
  7. Снимает симптомы менопаузы;
  8. Снимает стресс;  Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе;

Противопоказания:

  1. Травмы шеи;
  2. Проблемы в позвоночнике;
  3. Низкое кровяное давление;
  4. Головная боль;
  5. Диарея. 

Врикшасана — поза дерева.

Отстройка

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра (при необходимости помогите себе рукой). Опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута, колено согнутой ноги отведите в сторону, раскрывая таз. Ладони соедините перед грудью в намасте и, отталкиваясь ладонями друг от друга, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх, втяните копчик. Когда почувствуете равновесие и устойчивость в асане, переходите к усложнению. Вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Взгляд желательно фиксировать на неподвижной точке либо на полу, либо прямо перед собой, либо на вытянутых вверх руках — чем выше вы поднимаете взгляд, тем сложнее удерживать баланс. Высшим пилотажем в асане будет, когда вы сможете закрыть глаза и удерживать позу. Выполните асану с опорой на вторую ногу, удерживая баланс по 5–7 циклов дыхания на каждую сторону.

Воздействие:

  1. Развивает чувство равновесия и устойчивости;
  2. Укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног, улучшает осанку;
  3. Способствует развитию внимательности и концентрации;
  4. При регулярной практике устраняет плоскостопие;
  5. Способствует устранению скованности плечевых суставов, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса;
  6. Помогает увеличить объём лёгких, восстанавливает кровообращение в руках и спине;
  7. Убирает солевые отложения в плечевых суставах;
  8. Тонизирует весь организм и всю костную систему;
  9. Врикшасана даёт ощущение прилива сил и энергии, помогает обрести чувство устойчивости и уверенности.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей, бёдер;
  2. Боли в суставах;
  3. Повышенное давление.

Поза ребенка (Баласана).  Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Любая асана в йоге оказывает оздоровительный эффект. Поза ребёнка не исключение. Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.

Нахождение в Позе ребёнка оказывает влияние на органы брюшной полости. За счёт дыхания происходит мягкий массаж органов брюшной полости. Это постепенно помогает вывести из организма шлаки, уменьшает жировые отложения в проблемной зоне живота, также предотвращает такие расстройства, как несварение и запор. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. Во время нахождения в Позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Это очень хорошо успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней.

Одно из преимуществ Позы ребёнка в том, что она подходит и новичкам, и опытным практикам йоги. Баласану можно использовать как самостоятельную позу для расслабления и восстановления (например, после трудового дня для облегчения головной боли). Также Позу ребёнка можно использовать во время практик йоги для компенсации после прогибов, отдыха между асанами, во время коротких медитаций.

Техника выполнения

1.Опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе.

2.Сделайте глубокий вдох.

3.Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд, держа туловище и голову на одной линии. В конце лоб должен лежать на полу перед коленями. Если это пока для вас невозможно, то просто наклонитесь как можно дальше и старайтесь максимально расслабиться. Если испытываете дискомфорт, подложите под лоб валик, подушку или одеяло.

4.Руки располагаются вдоль корпуса и голеней.

5.Суставы плеч расслаблены и направлены к полу. Наблюдайте за медленным спокойным дыханием и за ритмичным надавливанием живота на бёдра.

6.Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Постепенно увеличивайте время нахождения в Позе ребёнка, доводя его до трёх минут и более.

Усложнение

В исходном положении положите кулаки на живот как можно ниже, костяшки пальцев касаются друг друга. Это положение рук сохраняйте во время наклона вперед. Далее техника та же, что и в предыдущем варианте. Этот вариант значительно усиливает массаж внутренних органов в конечном положении.

Противопоказание

Беременность, расстройство желудка, острые состояния в органах брюшной полости.

С осторожностью: При травмах колен (подкладывайте под колени одеяло), гипертонии и высоком давлении (необходимо под лоб положить валик, подушку или одеяло так, чтобы голова была не ниже таза).

Для устойчивого положительного эффекта Старайтесь выполнять Позу ребёнка регулярно. Уделяйте данному положению 3 и более минут в день. И постепенно вы заметите, что стали спокойнее, расслабленнее, обрели душевное равновесие и повысили работоспособность.

Поза сапожника (Бадха Конасана) Сидячая поза Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь — сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно.

Техника выполнения. 

Все движения выполняются размеренно и аккуратно. Сядьте на пол, ноги разведите, затем подтяните ступни к промежности, после чего, глубоко вдохнув, обхватите руками пальцы ног, притянув пятки еще ближе, а бедра опустите на пол. Колени при этом будут касаться поверхности, а бедра находиться примерно на одной линии. После принятия позы нужно потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Взгляд во время упражнения должен быть направлен вперед. Несколько минут оставайтесь в таком положении, затем вдохните полной грудью и начните мягко наклоняться вперед, постепенно поверхности достигнет сначала лоб, затем нос и подбородок. Во время наклона закройте глаза и представьте себе точку. После того, как упретесь подбородком в пол, сделайте 4–9 вдохов-выдохов. Сделайте выдох и неторопливо высвободите руки и ноги. Дыхание. Глубокие, спокойные вдохи и выдохи. 

Продолжительность и повторы. Начинающим рекомендуется оставаться в позе сапожника 30–60 секунд, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Действие на организм. Баддха Конасана укрепляет и стимулирует нервную и дыхательную системы. Эта поза прекрасно влияет на репродуктивные органы, так как улучшает циркуляцию крови в области таза. Поза сапожника стимулирует мочевой пузырь, матку, простату, улучшает работу органов брюшной полости и мочеполовой системы.

Поза укрепляется мышцы пресса, боков, бедер и ягодиц и спины. Особенно она будет полезна тем, кто профессионально занимается бегом, футболом, хоккеем, ездой на велосипеде. Поза сапожника предупреждает появление синдрома грушевидной мышцы, растягивает позвоночник. Асана мягко растягивает и раскрывает плечи, бедра, область паха и спины.

Противопоказания. Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бедер. Стоит воздержаться от асаны во время простудных заболеваний.

Простая поза (Сакхасана) Сидячая поза Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно. Разумно  

использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным. Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.

Поза во время медитации должна быть устойчивой и комфортной. Поэтому начинающему йогину прежде всего нужно научиться правильно сидеть. Одна из медитативных поз, рекомендуемых для освоения в первую очередь, — Сукхасана. В переводе с санскрита «сукха» значит удобство, счастье, радость.

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения: удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);

  • согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
  • стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
  • позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
  • лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
  • периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Полезные свойства Сукхасаны

Данная асана поможет сформировать красивую осанку.

При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.

Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:

  • тренирует подвижность колен, лодыжек и бедер;
  • усиливает кровообращение брюшной полости, поясницы и малого таза;
  • увеличивает растяжку мышц ног;
  • ее устойчивость способствует спокойствию ума, одновременно поддерживая тонус тела.

Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты. Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.