Упражнения для преодоления стресса

Наша жизнь наполнена обстоятельствами, которые приводят к  возникновению различных стрессов. Это могут быть внезапные неприятные  известия, травмирующий разговор, конфликты, переживания за будущее. Все эти события требуют от нас правильного реагирования, выработки нового отношения к ситуации и принятия необходимых решений. Эмоциональная реакция в такой ситуации нужна для того, чтобы перестроить психическую сферу на глубоком уровне и создать новую внутреннюю опору для эффективной адаптации.

 

     Что такое стресс.

Стресс – это реакция психики и телесной сферы в ответ на внешнее воздействие, требующее привлечения дополнительных ресурсов для адаптации к сложившимся новым обстоятельствам. Реакция стресса разворачивается на уровне лимбической системы головного мозга (регулятор вегетативных функций), в процесс вовлекается таламус, затем происходит повышенный выброс гормонов стресса, ответственных за мобилизацию организма.  Тревога способствует интенсивному мышлению и запускает целый комплекс переживаний.  Волнуясь, вы начинаете проживать сложившуюся ситуацию, активно ищете пути-решения или меняете к ней отношение. Во всех случает стресс включает вашу природную реакцию адаптации к изменившимся условиям.

Наш организм делает все, чтобы приспособить нас к жизни. Если стресс оказался слишком сильным  или длительным, то переживания не приводят к нужным переменам внутри, не получается прожить сложную ситуацию так, чтобы почувствовать себя комфортно и спокойно. Психотерапевты знают, что стресс может накапливаться, вызывая определенные нейрофизиологические изменения в специфических отделах головного мозга, что приводит к формированию различных психосоматических заболеваний.  Длительный стресс в дальнейшем искажает восприятие реальных событий, формирует синдром хронической усталости и депрессию.

Предлагаем несколько упражнений, которые помогут вам быстрее пережить негативные эмоции и уже спокойно принимать решения.  Все упражнения выполняются в технике арт-терапии.

Упражнение 1

Рисунок своего переживания

Для его выполнения вам понадобится три листа бумаги формата А4, краски или цветные карандаши. Данное упражнение позволяет через творческое самовыражение отреагировать и пережить травмирующие  эмоции.

Начните с небольшой релаксации, расположитесь удобно в кресле, закройте глаза, понаблюдайте за своими чувствами несколько минут. Затем представьте себе  ситуацию, которая стала для вас травмирующей, вновь вспомните переживание, запустившее в вашем организме стресс. Вспомните все ощущения в деталях, как воспринимался мир, как выглядели люди, что пугало и было неприятно. Ныряйте в переживание максимально глубоко, все ощущения и эмоции усильте и максимально прочувствуйте.

Теперь откройте глаза, возьмите лист бумаги и кистями нарисуйте  травмирующее переживание. Прорисовывайте его в деталях. Берите подходящую по цвету краску и изображайте все ощущения, ситуацию и все то, что появилось в вашем сознании, когда вы его вспоминали. Рисуйте все ассоциации, эмоции, которые в вашем воображении могли приобретать самые странные формы и цвета. Возможны абстрактные изображения и любая техника рисования. Ваш лист никто не увидит, поэтому будьте честны и позвольте себе некоторую «творческую смелость».

С первого раза бывает не просто переводить свои чувства в образы на бумаге, но, делая это, вы обучаете свою психическую сферу механизму эффективного совладания со стрессом (через чувство в образ). Это сделает вас в дальнейшем более стрессоустойчивым, потому что психика научится более эффективно «выгружать» аффект, создавая  сложные образные ассоциации.   

Отложите рисунок на некоторое время.  Затем вновь закройте глаза, подумайте и представьте свое переживание через два месяца после события. Каким оно будет? Что в нем изменится? Как поменяются краски? Нарисуйте это же изменившееся через два месяца переживание на втором листе. Рисуйте медленно, продумывая все оттенки, не торопитесь, погрузитесь в  процесс с максимальной глубиной. Обратите внимание на изменения в рисунке. Отложите изображение и отдохните. Возьмите третий лист бумаги, краски и карандаши.  Вновь представьте себе стрессовое переживание, но уже через год после случившегося и нарисуйте его. Аккуратно, тщательно прорисовывайте все изменения. Посмотрите на рисунок и ответьте на вопрос, что изменилось в изображении переживания? Как время повлияло на то, что вы чувствуете, какие появились новые краски? Положите все три листа перед собой, посмотрите, что будет меняться с течением времени, сделайте некоторые выводы. Что мешает в момент стресса принимать адекватные решения, что беспокоит больше всего?

Глубокий анализ рисунков, как правило, делается при помощи психотерапевта. При работе в группах эффективность упражнения значительно повышается, так как люди оказывают поддержку и помогают увидеть то, что обычно скрыто за первоначальным впечатлением от изображения.  

По окончании работы вы должны получить ощущение легкости и уменьшение внутреннего напряжения. После наступившего облегчения возникает возможность посмотреть на ситуацию с иной точки зрения.

Такое на первый взгляд непростое упражнение дает возможность вам осознать, что любой стресс или напряженная ситуация всего лишь  эпизоды в реке вашей судьбы. Стресс на уровне психической жизни с течением времени будет меняться, преобразуясь в жизненный опыт и зрелое мировоззрение, что будет способствовать вашему развитию.  

Упражнение 2

Переживание в красках

Возьмите простой лист бумаги и нарисуйте на нем силуэт человека.  Размер фигуры может быть любой, прорисовывать одежду не обязательно.

Вспомните стрессовую ситуацию, в своем воображении актуализируйте  переживание, связанное с ней. Возьмите краски, карандаши или мелки. Раскрасьте этот силуэт в цвета, которые на ваш взгляд соответствуют вашим ощущениям и эмоциям.  Например, где вы чувствуете больше всего тревоги — там синий, где боль — красный, страх может быть серо-коричневым, а раздражение – это зеленые и серые брызги; если какая-то часть вашего тела требует сочувствия, то нарисуйте ее розовой краской, если вы чувствуете апатию и опускаются руки, то рисуйте их черным цветом и так далее.  Человек может получиться весь серый или коричневый, и только вы будете знать, что это означает.

Нарисуйте второй силуэт, который будет проекцией другого вашего переживания, раскрасьте его всеми 12 цветами, но осознанно, продумывая каждый цвет, с глубоким пониманием, почему ему место именно на этом участке тела. Аккуратно раскладывайте все свои переживания и эмоции по поверхности силуэта. Такое упражнение можно использовать как «психологическую скорую помощь» в ближайшие часы после перенесенной стрессовой ситуации, для этого нужно иметь в кармане карандаши и несколько пустых силуэтов.

Упражнение можно выполнить в компании с вашим близким человеком или другом, можно с ребенком. Вспомните какое-то переживание и раскрасьте каждый свой силуэт. Обсуждая результаты, вы получите поддержку другого человека, которая иногда обладает невероятной целебной силой.   

Упражнение позволяет отреагировать скрытые эмоции, делает переживание более осознанным, что способствует пониманию себя и  запускает целебную рефлексию вместо бурного и неэффективного аффекта. 

Помните, что главными правилами, которые позволяют не накапливать стресс в психической сфере, по-прежнему остаются: глубокий сон (7-9 часов) и физические упражнения. Важным моментом в  преодолении стресса в наше время является «фильтрация» информационного поля, включение своего внимания в позитивную атмосферу (творчество, книги, мотивирующие фильмы, передачи о семье и здоровье и т.д.), что дает дополнительный стержень для преодоления негативных переживаний.

Прислушивайтесь к нашим советам, регулярно проводите упражнения по релаксации и арт-терапии, будьте стрессоустойчивыми и спокойными. Всегда поддерживаем вас, желаем добра и благополучия.